5 bài tập ngực cơ bản cho những bạn nam

Tập thế nào để có 1 bộ ngực hoàn hảo? Ngực trong, ngực giữa, ngực dưới? Nhiều bạn tập ngực rất nhiều, 1 tuần 5 ngày tập ngực nhưng ngục vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Ngực giữa to thì ngực trên lại bé. Ngực dưới to quá thì lại xệ. Đó có thể là hệ quả của việc quá quan tâm đến cơ ngực, hoặc tập thiếu bài cho cơ ngực.

Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất, hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này khó khắc phục.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)




Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 8-10 reps.

(Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực là lời khuyên của các chuyên gia thể hình trên thế giới để thu được tác động vào cơ ngực tốt nhất, mình sẽ có bài review sau).

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.


Tips: Form chuẩn là như thế nào: Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 – 80 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập.

Bạn có thể quan sát rất nhiều pro trong phòng đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo cách này, có thể khi đứng lên và xoay vai, vài bạn sẽ kêu lục cục đấy.

Lưng tự nhiên.



Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.

Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với thanh tạ

5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 8-10 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.


Tips: Giống bài Barbbell Bench press

Bài 3: Nằm ghế dốc xuống đẩy ngực dưới với thanh tạ

5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 8-10 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).



Tips: Cánh tay cũng chú ý là bạn nên tạo với thân 1 góc khoảng 60 độ.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

Tay thật vững, tập trung giữ thanh tạ. Nhiều bạn tập bài này tay rất run.



Bài 4: Nằm ghế ngang đẩy tạ đơn

Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển.

4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.


Tips: Bài này khó nhất với người mới tập có lẽ là lúc lên tạ và giữ vững tay không bị lệch.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

Bài 5: Xà kép cho ngực


Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s – 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.



Tips: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.
Share on Google Plus

About Tuấn Duy Nguyễn

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 nhận xét:

Đăng nhận xét