Cơ bụng 6 múi là niềm ao ước của không ít các chàng trai. Nhiều người muốn có một thân hình săn chắc và quyến rũ đã không ngần ngại tới phòng tập gym để rèn luyện mỗi ngày. Một số khác không có nhiều thơi gian đến phòng tập thể hình cũng có thể sở hữu thân hình “nóng bỏng” với các bài tập đơn giản tại nhà.
Dưới đây là hướng dẫn bài tập cơ bụng 6 múi cho các chàng trai có thể tự tập tại nhà khi không có thời gian tới phòng tập gym.
1, Bài tập nâng tay dài (The long-arm crunch)
Đây là bài tập đầu tiên tại nhà để bạn có được một thân hình lý tưởng. Bạn thực hiện các bước tập như sau.
Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn, đầu gối hơi kéo lên cho cong, cánh tay bạn kéo thẳng ra phía sau.
 |
| Bài tập nâng tay dài (The long-arm crunch) |
Bước 2: Bước tiếp theo bạn di chuyển cánh tay thẳng lên đầu, đồng thời đầu và cánh tay gập lên phía trên rồi lại đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi buổi tập.
2, Bài tập gập bụng ngược (The reverse crunch)
Sau khi hoàn thành bài tập 1 bạn tiếp tục thực hiện bài tập thứ hai tại nhà như sau.
Bước 1: Bạn vẫn nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng và tay để song song với cơ thể.
Bước 2: Lòng bàn tay bạn giữ cố định trên mặt đất, trong khi đó chân bạn kéo nâng lên gập đùi vào phía bụng, chân để song song với sản nhà. Sau đó bạn đưa chân về vị trí cũ nhưng không để chân chạm đất. Thực hiện lặp đi lặp lại bài tập ít nhất 10 lần để mang lại hiệu quả cao.
3, Bài tập gập bụng chữ V (Janda sit-up)
Bài tập tiếp theo trong việc tự luyện tập để có cơ bụng 6 múi tại nhà là tập bụng. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng của bạn, các bạn hãy thực hiện theo các bước sau.
Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn nhà, đầu gối hơi cong, bàn chân chạm đất và tay khóa phía sau gáy.
Bước 2: Bạn kéo từ từ thân lên nhưng bàn chân vẫn giữ nguyên vị trí như ở bước 1. Khi đó thân và đùi tạo thành hình chữ V. Bạn giữ nguyên thân hình ở hình dạng chữ V đó trong khoảng 1 – 2 giây, rồi từ từ hạ thân xuống như vị trí ban đầu. Hãy thực hiện bài tập lặp đi lặp lại khoảng 10-12 lần cho mỗi buổi tập.
4, Bài tập gập bụng nâng cao (the Jacknife)
Bài tập gập bụng nâng cao là một trong những bài tập mang lại hiệu quả cao trong để bạn có được một thân hình lý tưởng với cơ bụng 6 múi.
Bước 1: Đầu tiên bạn nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía đỉnh đầu đồng thời bạn dùng cơ chính bụng nâng người dậy. Hai tay bạn đưa về phía trước và để chạm vào mũi chân.
Bước 2: Bước tiếp theo, sau khi bụng và đùi kết hợp với nhau tạo thành hình chữ V bạn giữ khoảng 1-2 giây rồi đưa về vị trí ban đầu. Ở bài tập này bạn cũng thực hiện khoảng 10 lần như những bài tập trên.
5, Bài tập đo sàn mở rộng (The extended plank)
Một bài tập nữa để bạn hoàn tất việc tự tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tại nhà là thực hiện bài tập đo sàn mở rộng. Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Bạn thực hiện bài tập như sau.
Bước 1: Bạn để mình trong tư thế trống đẩy, tuy nhiên phần trọng lượng cơ thể bạn dồn lên cánh tay và mũi bàn chân bằng cách gập khủy tay xuống đất.
Bước 2: Bạn giữ vị trí này trong tư thế lưng thẳng đứng trong khoảng 30 giây sau đó trở vệ trạng thái bình thường. Hãy lặp đi lặp lại bài tập trên ít nhất 5 lần cho mỗi buổi tập.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét